40代の私の不眠症克服体験 加齢?原因は何

ブログ管理人Yuki基本
こんにちは、Yukiです。私は重度の不眠症から今ではぐっすりと寝られるくらいになりました。それにはいくつか理由があるんです。かんたんに説明しましょう

著者紹介 Yuki
姉が精神障害者。自身も不登校や中退と不遇の人生続き。人間関係に悩んで転職ばっかり。ストレスから鬱になり会社に行けない時期も。心と運命を調べて答えを見つけた

原因を知ること

40代の不眠症体験克服法

私はストレスや悩みが原因で寝れませんでした。40代になると家庭や仕事で負担が増えたりしますね。そんな不安をベッドの中でモヤモヤしていると寝れないんです。

不眠症主な原因の例

  • 考え事悩み事がある
  • ストレスがたまっている
  • 生活習慣が乱れている
  • 興奮して寝付けない
  • 体がリラックスできてない
  • 疲れてない運動してない
  • メラトニンが分泌されない
  • 更年期障害
  • カフェインを大量に飲む
  • PC、スマホのブルーライト
  • 神経質すぎる性格
  • 昼寝が長すぎる
  • 寝ようと意識しすぎている
  • 睡眠時間にこだわりすぎている

「寝ないと!」と思い込みすぎると寝れません。リラックスして休息しようとすると寝られるんです。

私の場合、子供のころからの筋金入りの不眠症でした。それでも、爆睡できるときと寝れないときがあることに気づいたんです。

ストレス性の人だと、悩み系の不安が原因です。40代で仕事がきつくなったり、家庭や子供の悩みが増えてませんか?将来の不安に原因があります。

反対に、神経が高ぶりすぎて覚醒作用が強すぎると寝れないんです。「明日市役所行って、病院へ行って・・・」とスケジュールが詰まっていると寝れなくなります。やることを増やしすぎると寝れないんです。

寝る時の環境づくりもポイント。騒音が少なくて暑すぎず、布団がムレたりしない。物理的な原因も一つにあります。

もうひとつは体内時計。夜型の人だとしても、起きたら強い光を浴びて運動する習慣をつけるといいですね。できれば朝起きて日光を浴びるといいです。

精神的 こころの影響

精神的なトラブルと不眠図

生活習慣はバッチリ。運動もしてるのになぜか寝れない。それは悩み事や考え事が多いから。いつでも考え事をするクセがついていると、脳が眠ろうとしないで働き続けてしまいます。

一日8時間睡眠が推奨されてます。これを律儀に8時間寝るスケジュールにすると寝られないイライラが出るんです。睡眠時間よりも熟睡感や睡眠の質を上げる工夫が大事です。8時間でなくても眠れればよいということ。

「今日失敗したな」「これでよかったのかな」。そんな考え事が不眠症の原因です。寝る前に明日の予定や悩み事を考える習慣がついていると寝付けないんです。

私は40代になって、反対に寝られるようになってきてます。それには睡眠障害の克服法をいくつも試しているからです。40代のアラフォーだと、肉体的に変化が出てきます。それよりも心理的に不安を感じたり、圧迫感が強くなるのが大きいです。

仕事のストレス。休めない。板挟みでつらい。こんな経験が、寝る前にも残っていてうなされるんです。悪夢を見たり、中途覚醒してしまうなら、心のケアをしましょう。

克服法のおすすめは音楽です。頭の中のモヤモヤしたものが、音楽に集中することでスッキリします。ただ聞くだけではなくて、音楽に集中しましょう。

呼吸に集中するのがかんたんな解決策です。深すぎると覚醒作用が働くので、適度な深呼吸です。呼吸に意識を集中させて考え事をやめさせるのです。

精神的なケアはカウンセリングもおすすめ人生相談で良くなったという体験者もいますね。

リラクゼーション

40代になると体が悲鳴をあげてませんか?今まで平気だったことがつらくなってくる。疲れたこころと体を癒やすと良くなりますね。

  • ヨガストレッチ
  • ゆっくりとした筋肉運動
  • アロマテラピー
  • マッサージ
  • 入浴、半身浴、足湯
  • 音楽鑑賞
  • 呼吸法

肩こりや四十肩。筋肉がつらくないですか?40代は筋肉が凝り固まってきて、つらくなってきます。腰から背中や眼精疲労。いろいろな箇所の筋肉が動いてないのが原因です。

同じ姿勢で長時間いること。肩もストレッチしてほぐしてあげましょう。不眠症と肩や背中のコリは関係あります体が緊張していると眠りにくい。リラックスできていると寝やすいです。

夜遅くに帰ってきて、体が緊張している。不眠症になるのも、「今寝ないといけない」というプレッシャーがあります。人間は寝ようと意識するほど寝れなくなるものです。

私は「寝よう!」と気張りすぎて寝付けなかったことが何度もあります。体験から、リラックスして休憩するような心理状態がベストだとわかったんです。

加齢の影響は仕方ない

厚生労働省引用加齢の図

不眠症は4つのタイプに分けられます。寝つきの悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない「熟眠障害」です。
厚生労働省e-ヘルスネット

 

年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現します。原因に合わせた対処や治療が必要です。
厚生労働省e-ヘルスネット

60代の高齢者だと、よく言われるように早起きのおじいちゃん・おばあちゃんになりますね。ほとんどの人が、加齢で眠りが浅くて早起きするようになるそうです。

40代くらいだと、眠りの質が悪くなってくる。寝付きにくくなったり、途中で目が覚めます。幸福感ややる気をもたらす「セロトニン」が分泌されにくくなって、眠気を出してくる「メラトニン」も分泌されにくくなります。

女性だと閉経後に睡眠障害が出やすいという話です。40代だとトイレに起きること増えますね。男性の前立腺肥大症は骨盤底筋を鍛えるといいそうですよ。

いろいろと努力してるのに眠れない。40代頃から、睡眠満足度が低下してきます。50代、60代と悪くなってくるので、毎日熟睡できなくてもイライラしないことです。

 

ブロガーYuki悲しい
私は経験から「今日は寝れないな」という日は起きてますね。眠気がないのに寝ようとしてもムリなんですね。軽く運動したり、音楽を聞いたりして気分転換しましょう
聞き手悩み相談Rei
眠気が来ない日はありますよ。そんな夜でも楽しみを見つけたりしてブルーにならないようにしたいですね。

 

くすり

睡眠薬はクセになったり、何度も使用していると効きにくくなったりしますね。

睡眠薬はいろいろな種類があって、副作用の少ないものもあります。ただ、根本的な解決にはならないので、生活習慣や不安を取り除くなど解決策を探しましょう。

「お酒はいいの?」「頓服薬や精神安定剤で眠い」。私の家族は精神安定剤飲んでいて、眠気がひどいという経験がありました。薬だと不安定なところもあります。アルコールは途中で目が覚めやすくて不眠症解決にはなりにくいです。

私はおくすりは使ってません。睡眠サプリを試したことがありますが、少しだけ眠くなったと思ったら効き目がなくなってくる。医薬品でもサプリメントでも耐性がついてくると、効き目がなくなってくるんです。

同じものを長期間使うと、体が慣れてしまって効かなくなります。強すぎるくすりは体に毒です。どうしても寝たいというなら、不眠症向けアロマやカウンセリングなどがありますね。

原因がわからないなら、相談しにいかないといけませんよね。心のトラブルなら、人生相談。体のトラブルなら病院です。40代の心の悩みをケアしにいきましょう。

むずむず足症候群、過眠症、重度の睡眠障害は医師に相談しましょう。病気ではないなら、普通の問題解決を探します。

睡眠時間より眠りの質

睡眠時間と年齢グラフ

とある人は一日の睡眠時間が3時間。それでも熟睡できていて、眠気や寝不足感がないなら問題はないでしょう。

眠りが深いと、たった1時間でもスッキリしませんか?40代頃だと、睡眠時間が減ってくるのがふつう。夜寝るのが遅くなってきて、朝も早くなってくる。

熟睡感、睡眠満足度が高いか低いかです。睡眠時無呼吸症候群(いびき)になっていると、睡眠の質が落ちるそうです。呼吸ができないので、最悪の場合は死に至ることもあるんです。

不眠症がひどくなると、昼間にひどく眠い症状(ナルコレプシー)も出てきて、仕事や生活に支障が出ますね。40代だと徹夜つらくないですか?朝起きて寝不足だったら睡眠の質が悪いのです。

睡眠時間は推奨7~8時間です。ただ3~4時間でも平気なのか睡眠障害が出るのかです。質の高い睡眠をとるには、ノンレム睡眠が長いこと。その時は夢を見ていません。でも意識的にノンレム睡眠を長くするのは難しいですね。

睡眠の質を良くするには寝具を自分に合ったものにすること。寝苦しいパジャマや、ポリエステルの布団は寝苦しいです。通気性が良くて寝冷えしない程度に温度を保ちましょう。

私の体験談まとめ

私は6~8時間寝ないとぐっすり感がないですね。短時間でもいいときもありました。寝れなくて睡眠時間が2~3時間。昼間眠くならないなら、それでも十分だったのです。

神経質なところがあるので、ダニや温度湿度なども気になりましたね。布団はダニを通さないシーツを使っていて、布団やパジャマも通気性が良いものにしてます。

入眠障害は寝る前の2時間前ころから準備することすぐにベッド・インしても寝れないので、軽いストレッチで体を温めてほぐすといいですね。

特に精神性のものだと、頭が考えすぎて寝れないんです。悩み事や考え事を忘れるように意識しましょう。いつでも考えるクセが付いていると、脳が働きすぎて興奮して寝れないんです。

寝れないときは、起きて温かい飲み物を飲むこと。トイレにも行っておきましょう。気分転換するといいですよ。ずっとベッドにいると、不眠症が癖になってしまうんです。

寝れない!」イライラすると逆効果です。リラックスするように、寝れない夜でも楽しみを見つけましょう。

夜に電話占いで話を聞いてもらう。そんなお悩み解決法もあるんですよ。

 

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